理学療法士　木下朝陽   ゴールデンウィークが終わり、少しずつ暖かくなってきましたね。気温の変化で体調を崩さないように、今回は「睡眠」について話します。     睡眠の役割   睡眠は、体内リズムを整え、脳や体の休養、疲労回復、免疫機能の増加といった役割があり、体調管理には欠かすことができません。また、それ以外にも記憶の定着や感情の整理をするなど、体調面以外にも重要な役割があります。     睡眠時間について   皆さんは一日にどれくらい睡眠時間を確保することができていますか？必要な睡眠時間は人それぞれで年齢や季節によっても変わりますが、6～8時間前後が良いと言われています。休みの日に遅くまで寝てしまっている人は日ごろの睡眠時間が足りていないサインです。 また、寝だめのために休日の起床時間が大きく遅れると、海外旅行と同様の時差ボケが生じるため、健康を損なう危険性があります。   また、昼寝は昼間の眠気を減少させますが、長時間寝てしまうと、夜の睡眠時間が少なくなってしまうため、最長でも30分に留めましょう。     眠れない時の対策   眠れない時もあると思います。そんな時はまず焦らないことが重要です。また、エアコンなどを用いてリラックスできる環境にすることも重要です。それ以外にも全身に力を5秒入れ、その後力を抜く脱力法などがあります。 自分に合った対処法を探してみてくださいね。   それでも眠れない時は一度布団から出ることも一つの方法です。眠れない時にずっと布団の中にいても睡眠の質が低下すると言われています。そんな時は一度布団から出て、退屈な本を読むなど体が興奮しない様に過ごしてみるのも眠れない時に寝る方法です。   就寝1～2時間前に入浴した場合、しなかった場合に比べて速やかな入眠が得られます。そのため、入浴は就寝の1～2時間前に入りましょう。   たばこ、カフェインは目覚まし効果があるため夕方以降にはやめておきましょう。また、スマホにも目覚まし効果があるため、寝る前はさわらないようにしましょう。アルコールは入眠効果がありますが、途中で起きる回数が増えるので、アルコールの過度の摂取は控えましょう。   快適な睡眠をして体調を崩さないようにしましょう。